Como dormir melhor: confira 7 dicas

Dormir bem é essencial para a nossa saúde. É durante esse período de repouso que o corpo recupera as energias e se restabelece para um novo ciclo de produtividade. 

Neste post, trazemos informações sobre esse assunto e listamos sete dicas de como dormir melhor e encontrar o relaxamento, mesmo em meio a uma rotina tão agitada. Siga na leitura!

 

A importância de dormir bem

Apesar de parecer uma máquina cheia de pequenas engrenagens que precisam se encaixar para funcionar da melhor maneira, o corpo definitivamente não pode ficar “ligado” o tempo inteiro, como um computador industrial. 

O sono tem muitas funções importantes para manter o nosso organismo funcionando bem, incluindo o fortalecimento do sistema imunológico (por meio da produção de anticorpos), a liberação de hormônios que ajudam na regeneração dos músculos e ossos, a sensação de saciedade (o que ajuda a não engordar) e a eliminação de informações irrelevantes para não sobrecarregar o cérebro e deixá-lo mais apto a aprender e se concentrar no dia seguinte.

Dormir também é muito importante para a manutenção da nossa saúde mental. Pessoas que dormem entre 6 horas e 8 horas por dia apresentam mais qualidade de vida e menos riscos de desenvolver depressão. 

A falta de um sono de qualidade também aumenta a produção de adrenalina e cortisol, o que pode causar desde crises de ansiedade até picos de pressão alta. Sem falar que prejudica, também, a circulação sanguínea, aumentando a chance de problemas cardiovasculares, como colesterol alto e infarto. 

É claro que esses sintomas aparecem mais a longo prazo, mas é melhor preveni-los, não é mesmo? Se a insônia anda incomodando por aí ou se você até consegue dormir, mas acorda várias vezes à noite ou desperta se sentindo mais cansada do que quando se deitou, confira a seguir dicas para dormir melhor e realizar sua higiene do sono.

1. Crie uma rotina de horários para dormir

Criar o hábito de dormir e acordar todos os dias nos mesmos horários é o primeiro passo para fazer uma boa higiene do sono. Isso porque, dessa forma, o corpo fica mais regulado e entende qual é o momento de sentir sono e o de estar desperto para um novo dia. 

O ideal é se apegar a essa rotina e segui-la sempre que possível, inclusive nos finais de semana. 

2. Escureça o ambiente

O ciclo circadiano é um ponto de partida excelente para você pensar em como definir seus horários. Ele é o mecanismo no qual o nosso organismo se baseia para entender o que é o dia e o que é a noite e comandar os processos fisiológicos de acordo com essa diferenciação. 

Ainda mais se considerarmos que a exposição à luz impacta diretamente nesse ciclo e na construção do nosso relógio biológico.

Por conta disso, é interessante se programar para acordar o mais perto possível do nascer do sol e evitar o excesso de exposição a luzes intensas e telas ao longo do início da noite, para que isso não confunda o seu corpo e, com isso, ele reduza a produção de melatonina. 

A melatonina é o hormônio responsável pela regulação do ciclo circadiano e é produzida na glândula pineal, que só é ativada no escuro, sendo responsável por ajudar a induzir o sono.

3. Faça refeições leves à noite 

Quando comemos algo muito pesado (principalmente rico em gorduras e proteínas), o organismo precisa focar a maior parte de sua energia no processo de digestão, o que acaba  atrapalhando na hora de se preparar para o sono.

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Além disso, alimentos pesados podem causar refluxo, o que também deixa o corpo em alerta, e provocam despertares ao longo da noite, impedindo o organismo de alcançar o sono REM — etapa extremamente importante para a produção dos hormônios e o descanso cerebral. 

Por isso, o ideal é que refeições mais robustas sejam realizadas, no máximo, até três horas antes do seu horário de dormir. 

4. Evite bebidas estimulantes

Quando falamos dos nossos hábitos alimentares, não são só as comidas pesadas que atrapalham a pegar no sono. Bebidas estimulantes, como café, refrigerantes e álcool, também atrapalham a dormir. 

Enquanto os dois primeiros te deixam em estado de alerta, o último pode até trazer uma sensação de sonolência, mas impede o alcance do sono REM, o que faz com que você durma mal e acorde mais cansado. 

5. Evite o uso de telas perto do horário de dormir

Como falamos acima, os gatilhos luminosos atrapalham a liberação da melatonina e, consequentemente, a regulação do nosso relógio biológico e a sensação de sono. 

As telas, que se tornaram praticamente extensões do nosso corpo, costumam nos acompanhar até a hora de dormir — mas esse é um péssimo hábito. Elas emitem muita luz azul, que estimula o cérebro e inibe a sonolência.

As redes sociais e os jogos eletrônicos foram desenvolvidos justamente para que você se empolgue e passe horas ali. Por conta disso, é muito comum que você queira dar “só aquela olhadinha” no Instagram antes de dormir e, sem perceber, passe duas horas rolando o feed. Evite ao máximo!

De preferência, compre um relógio para usar como despertador ao lado da cama e deixe o celular longe do alcance das mãos, para não cair em tentação.

6. Busque estímulos relaxantes

Se o recomendado é fugir do estímulo das telas e de bebidas com cafeína e muito açúcar, saiba que também existem estímulos positivos para a hora do sono!

Preparar um ambiente gostoso e acolhedor e deixar o quarto em meia-luz já ajudam, mas além disso, você pode tomar chás relaxantes, como o de camomila, e até mesmo utilizar a aromaterapia como sua aliada. Princípios ativos como o da lavanda estimulam o corpo ao descanso.

Outro hábito extremamente benéfico para se ter a noite e, inclusive, substituir o uso das telas, é o da leitura. Ler um livro ajuda a desestressar e trazer aquela sensação de sonolência — cuidado na escolha da leitura, entretanto! Livros muito empolgantes ou que tenham grandes mistérios podem fazer o efeito contrário, interferindo até mesmo nos seus sonhos.

7. Pratique exercícios físicos regularmente

A prática de atividade física é, também, um ponto-chave para promover ao corpo o descanso adequado. Isso porque o exercício faz com que ele necessite ainda mais de repouso e, com isso, ajuda a promover maior sensação de relaxamento e sonolência. 

Prefira, no entanto, praticá-los não muito perto da hora de dormir, já que logo após a prática, o efeito é o contrário: o de estimulação. É apenas após algumas horas que o pico de animação diminui e o organismo começa a relaxar e se disponibilizar para uma boa noite de sono.

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