Biotipos corporais: conheça três variações comuns!

Basta olhar em volta para perceber: cada corpo é um corpo. Parece óbvio, mas é por esquecermos disso que caímos na armadilha de acreditar que seguir a mesma dieta e o mesmo treino da amiga vai nos deixar iguais. Há muito mais na constituição de um corpo do que apenas os nossos hábitos.

Siga na leitura deste texto para entender melhor sobre os biotipos corporais e, ainda, reunir dicas de como lidar melhor com o seu — e, principalmente, alinhar expectativas.

O que é biotipo

Independentemente de quais são os nossos hábitos de vida, o corpo possui uma constituição própria, que está relacionada a fatores genéticos, como metabolismo, formação óssea e características relacionadas a uma maior ou menor dificuldade para armazenar gordura ou desenvolver massa muscular. 

Visivelmente, esses fatores impactam no formato do corpo e, quando falamos de forma prática, interferem em uma escolha atenciosa dos nossos hábitos, para que possamos lidar, da melhor forma possível, com o que a genética nos entregou. 

Por definição, são três os biotipos corporais, e neste post você vai conferir mais informações sobre cada um deles. 

Contudo, lembramos que só quem pode identificar biotipos corporais é um profissional especializado (como um nutricionista ou um personal trainner), a partir da avaliação detalhada das suas medidas. 

Conheça os biotipos corporais

Entenda as características principais dos três biotipos, assim como dicas de treino e alimentação que fazem mais sentido para cada um deles.

Ectomorfo

Os indivíduos com o biotipo ectomorfo têm o corpo mais magro, os ombros mais estreitos e dificuldade em ganhar massa muscular. São pessoas que, em geral, apresentam metabolismo acelerado e por isso emagrecem muito facilmente. Da mesma forma que têm menos percentual de músculos, os ectomorfos também possuem taxas pequenas de gordura.

Dicas de treino

As dicas de treino para indivíduos com biotipo ectomorfo estão muito relacionadas à construção dos músculos. Para isso, os mais recomendados são os treinos curtos de alta intensidade, já que os longos podem exaurir os músculos e promover o desgaste deles.

É importante deixar claro que intensidade não quer dizer velocidade — pelo contrário! Realizar os exercícios de forma lenta é muito mais interessante para o desenvolvimento dos músculos. O ideal, também, é que o treino seja focado nos grandes grupos musculares, para que eles se tornem uma base sólida para o desenvolvimento futuro dos pequenos grupos.

Sabe aquele tempinho de descanso sugerido entre uma série de repetições e outra? Eles precisam ser levados ao pé da letra pelos ectomorfos, já que as pausas são essenciais para a promoção da hipertrofia. São indicados intervalos entre 60 e 90 segundos. 

E falando em intervalo, treinar todos os dias também não é o mais recomendado para quem possui esse biotipo: novamente, os músculos precisam de tempo de descanso para não se desgastarem. 

O ideal é contar com um profissional da educação física para planejar um treino que leve em consideração tanto os seus objetivos quanto as possibilidades do seu estilo de vida.

Dicas de alimentação

Já quando falamos de alimentação, o recomendado para um ectomorfo que quer ganhar um pouco mais de peso e massa muscular é focar em alimentos proteicos, nutritivos e calóricos. 

Lembrando que estamos falando de ganhar peso com saúde, portanto os alimentos mais calóricos não têm nada a ver com encher o organismo de ultraprocessados, gorduras saturadas e açúcar refinado. 

O ideal é inserir na dieta alimentos ricos em gorduras insaturadas, que trazem benefícios nutricionais, ao invés de colocar a saúde em risco. Algumas dicas são as sementes, o óleo de linhaça, o abacate e o chocolate meio amargo. 

As proteínas, por sua vez, são a base da formação muscular e, por isso, o recomendado a um indivíduo ectomorfo é que ele “abuse” de fontes magras de proteínas, como peito de frango, grãos (especialmente quinoa e soja), peixes (como tilápia e atum) e ovos. 

O ideal, sempre, é contar com um profissional da nutrição para desenvolver a dieta adequada de acordo com seus exames e seus objetivos.

Por fim, é impossível falar de alimentação deixando a hidratação de fora. O consumo adequado de água (ao menos 2 litros diários, segundo recomendação da OMS) é essencial para manter a boa saúde do corpo e, também, dos músculos. Sua desidratação reduz o rendimento e o resultado dos treinos.

 

Mesomorfo

Considerados os “geneticamente abençoados”, os indivíduos que têm o biotipo mesomorfo possuem, por assim dizer, o “corpo do meio”. Essas pessoas costumam ter facilidade para ganhar e manter a massa muscular e têm baixo percentual de gordura, o que faz com que tenham mais propensão a serem magras e com músculo.

Dicas de treino

O treino ideal para os mesomorfos deve combinar exercícios aeróbicos com musculação intensa, para reforçar o desenvolvimento muscular e melhorar, também, a saúde cardiovascular, reduzindo o acúmulo de gordura. 

Os exercícios de musculação, por sua vez, devem variar entre os que estimulam os grandes grupos musculares e os que são bem direcionados e trabalham os pequenos grupos.

Quando falamos da duração do treino, é fato que os músculos de um mesomorfo suportam mais tempo de exercícios que os de um ectomorfo, mas isso não quer dizer que é saudável exagerar e passar horas na academia todos os dias. 

É recomendado que um profissional da educação física acompanhe o treino e a evolução do indivíduo de perto, já que é necessário aumentar progressivamente a intensidade para garantir o estímulo constante e evitar a estagnação dos resultados. 

Dicas de alimentação

A dieta ideal para o mesomorfo deve priorizar proteínas magras, frutas, vegetais e grãos. As gorduras e os carboidratos devem ser consumidos com moderação e, de preferência, a partir de fontes saudáveis, como a das gorduras insaturadas e dos carboidratos complexos, como os alimentos integrais e os derivados da aveia. 

O excesso de açúcar e de gorduras saturadas, muito advindos dos alimentos industrializados e ultraprocessados, deve ser evitado sempre que possível, tanto por fazer mal para a saúde quanto por oferecem baixíssimas taxas de nutrientes e aumentarem o peso.

Endomorfo

Os indivíduos que possuem o biotipo endomorfo apresentam um corpo mais largo e arredondado e têm bastante facilidade para acumular gordura (enquanto, por conta do metabolismo mais lento, possuem dificuldade para emagrecer). 

Dicas de treino

Enquanto o objetivo principal do treino dos ectomorfos é o desenvolvimento dos músculos e o dos mesomorfos fica no meio termo, o dos endomorfos é a perda de gordura. Para isso, a intensidade e a frequência devem andar juntas.

Os exercícios aeróbicos são essenciais, mas os treinos de musculação também não devem ficar de fora, já que a definição muscular é muito importante para melhorar a qualidade de vida. Os conhecidos “treinos HIIT” são excelentes, por trabalhar justamente esses dois tipos de estímulos.

 

Dicas de alimentação

O principal cuidado que os indivíduos endomorfos devem ter com a dieta é a redução das calorias ingeridas. Por ganharem peso muito fácil e terem dificuldade para emagrecer, eles devem evitar ainda mais o consumo de alimentos ricos em gorduras e açúcares e, até mesmo, os carboidratos. 

As proteínas (advindas de fontes magras) e os alimentos ricos em fibras (como os grãos e vegetais) devem ser prioridade, já que ajudam tanto no ganho de massa muscular quanto na sensação de saciedade, o que diminui a vontade contínua de comer e, dessa forma, impacta positivamente nos processos de emagrecimento. 

Agora que você já entende um pouco mais sobre alguns biotipos corporais comuns e quer começar a cuidar melhor do seu para viver com mais equilíbrio e saúde, além de alcançar os resultados estéticos almejados, não se esqueça de marcar consulta com os profissionais adequados e, é claro, de continuar acompanhando os conteúdos da CCM. 

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