O que é a dieta low carb? Saiba mais sobre o assunto

Alimentação é um assunto que sempre rende, não é mesmo? E faz todo o sentido: nosso corpo precisa do combustível adequado para funcionar com todo o seu potencial, e esse combustível é a comida que ingerimos. Por conta disso, é sempre importante pensar no assunto e, principalmente, pesquisar sobre ele.

Quando falamos sobre dietas, as possibilidades parecem infinitas. Na era da internet, então, é muito fácil ser assoberbado de opções e estímulos, mas será mesmo que todas são eficazes e, principalmente, seguras e saudáveis? Pensando nisso, resolvemos fazer este post para falar mais sobre uma das mais famosas do momento e explicar o que é a dieta low carb, como ela funciona, quais são seus benefícios e, é claro, riscos que não podem ser ignorados. Se você se interessa pelo assunto, é só seguir na leitura!

O que é a dieta low carb?

Dieta low carb é o título generalizado que se dá aos planos alimentares focados no corte dos carboidratos (ou, ao menos, da maior parte deles). Apesar de estar bastante em voga no momento, essa ideia não é tão nova assim. Criada na década de 1970 pelo cardiologista norte-americano Robert Atkins, a dieta Atkins prioriza o consumo de proteínas, enquanto reduz drasticamente os carboidratos da alimentação.

Durante todos esses anos, várias outras dietas e cardápios são constituídos com essa mesma base, excluindo ou reduzindo alimentos que contenham carboidratos, como o arroz, as massas e os pães — mas para entender essa motivação, é preciso compreender, afinal, o que são carboidratos e como eles atuam em nosso organismo.

Entenda os carboidratos

Os carboidratos são constituídos por moléculas de carbono, hidrogênio e oxigênio e são a principal fonte de energia do corpo. Divididos entre simples e complexos, eles são absorvidos pelo organismo de maneiras diferentes.

Os carboidratos simples são encontrados principalmente nas frutas, nos produtos lácteos, no mel e nos doces em geral e possuem moléculas pequenas que são muito rapidamente absorvidas pelo corpo e, portanto, se transformam muito rapidamente em energia. 

Os carboidratos complexos, por sua vez, são encontrados principalmente em pães, massas, cereais, leguminosas e tubérculos e são compostos por moléculas maiores que, ao entrarem no organismo, precisam primeiro ser “quebradas” e transformadas em carboidratos simples antes de serem absorvidas pelas células. 

Por conta desse processo mais lento, esse tipo de carboidrato demora mais para fornecer energia ao corpo, mas a digestão mais lenta também faz com que eles sejam menos convertidos em gordura.

Sim: o “problema” dos carboidratos, o que os faz serem considerados “vilões da alimentação e do emagrecimento”, é justamente o fato de que, quando em excesso no organismo, o que não é aproveitado pelas células para ser convertido em energia acaba por se transformar em gordura e, consequentemente, em sobrepeso.

Para além disso, é preciso se atentar ao consumo dos carboidratos que aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue e podem, a longo prazo, elevar o risco do desenvolvimento de diabetes. 

• Leia também: Whole 30 — saiba como mudar sua vida por meio da alimentação

Como a dieta low carb funciona?

De maneira geral, os especialistas recomendam que os carboidratos constituam entre 50% e 60% de todo o consumo calórico diário de um indivíduo. As dietas low carb reduzem esse índice para no máximo 40%, sendo que dentro destes devem ser priorizados os alimentos que sejam fonte de carboidratos não refinados, presentes, por exemplo, em grãos, pães e massas integrais. 

Os carboidratos refinados são os altamente processados, o que os faz perder suas fibras e demais nutrientes e serem absorvidos ainda mais rapidamente pelo organismo, apresentando maior probabilidade de se transformarem em gordura. Eles estão presentes no arroz branco, nas massas brancas, nos refrigerantes, nos doces e nos alimentos industrializados e ultraprocessados.

Os outros 60% da ingestão calórica diária na dieta low carb devem estar divididos entre gorduras e proteínas, priorizando carnes magras, proteínas vegetais e fontes de gorduras boas (insaturadas), como as castanhas e as oleaginosas. Fontes de gorduras saturadas ou transgênicas devem ser evitadas.

Quais os benefícios da dieta low carb?

Um benefício muito citado em relação à dieta low carb é que ela não vai te fazer passar fome. Isso porque ela não reduz a sua ingestão diária de alimentos, e sim as porcentagens. O que é reduzido em carboidratos deve ser equilibrado entre gorduras boas e proteínas que dão conta de promover a sensação de saciedade, bem-estar e energia.

Outro benefício é seu potencial de emagrecimento, já que a redução dos carboidratos (em especial os refinados) impacta diretamente no armazenamento da gordura advinda de sua absorção excessiva. 

A diminuição da ingestão de glicose também traz benefícios para a redução do nível de açúcar no sangue e, até mesmo, o controle da pressão sanguínea. Além disso, reduzir o consumo de carboidratos e, consequentemente, açúcares, equilibra as taxas de colesterol e triglicerídeos.

Os benefícios, no entanto, só são alcançados com uma prática responsável da dieta. Com saúde e alimentação não se brinca e, portanto, é preciso se atentar, também, aos riscos envolvidos no processo e nas instruções para que o plano alimentar seja conduzido de forma segura.

Como fazer a dieta low carb de forma segura e eficaz?

Toda dieta ou mudança drástica na alimentação deve ser, idealmente, indicada e acompanhada por um profissional da área e precedida de exames que garantam que seu organismo está em condições saudáveis. 

O corte dos carboidratos de forma desorientada e descuidada pode trazer prejuízos a curto e longo prazo para o organismo, como fraqueza, cansaço físico e mental, deficiência de vitaminas e minerais e queda da imunidade.

Para garantir a alimentação saudável e o fornecimento dos nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo, é importante focar nos alimentos indicados. Não faz sentido eliminar os carboidratos e preencher o cardápio com fontes de gorduras saturadas, não é mesmo? 

E quando falamos de eficácia, estamos falando de lidar com a realidade: a principal premissa do emagrecimento é gastar mais energia do que se consome. Portanto, para além da alimentação, é importante olhar para o gasto calórico e a prática de exercícios físicos.

Quais são os alimentos liberados?

Já que o foco da dieta está na redução de carboidratos, vamos começar falando deles. Para alcançar a porcentagem diária permitida na dieta, o recomendado é focar nos cereais integrais e em fontes naturais, como as frutas, evitando as de maior índice glicêmico, como banana, manga e abacaxi. Ah, frutas ao natural, tá? Nada de suco!

Cogumelos, ovos, verduras e legumes estão liberados. Leguminosas devem ser consumidas com moderação e, quanto aos tubérculos, dê preferência ao inhame e à batata-doce. As oleaginosas são recomendadas como fonte de gorduras insaturadas (experimente castanhas e amêndoas), assim como o azeite.

As carnes estão liberadas, mas pensando tanto em saúde como em processos de emagrecimento, prefira as magras. Iogurte natural e queijos brancos, como a ricota, também podem ser consumidos.

Quando falamos de bebidas, o café e o chá sem açúcar podem ser consumidos livremente. E não se esqueça, nunca, dos dois litros de água recomendados por médicos: eles são essenciais para manter o organismo bem hidratado e funcionando adequadamente. 

Se você gostou deste post e se interessa por assuntos relacionados à alimentação, clique no banner abaixo para baixar, gratuitamente, o e-book da CCM com 27 receitas saudáveis para o dia a dia!