Como ganhar massa magra com alimentação e exercícios?

É muito comum que as pessoas comecem a fazer exercícios físicos com a intenção de emagrecer: subir na balança e ver aqueles números baixando. É claro que perder uns quilinhos faz parte do processo, mas se exercitar por dias a fio e ver os números congelados não quer dizer que nada está fazendo sentido.

Tornar-se mais saudável nem sempre implica em perda de peso, e sim em mudança da composição corporal — afinal de contas, não é só a gordura que está representada naqueles quilos. Nossos órgãos pesam, nossos ossos pesam e, veja, só os músculos também! Continue na leitura deste texto para entender como ganhar massa magra e por que ela é importante!

 

O que é massa magra?

A famigerada massa magra é constituída por todas as partes do nosso corpo que não são gordura: os ossos, os órgãos, os líquidos corporais e até mesmo os músculos que, sozinhos, constituem a massa muscular.

Como nosso peso é formado por esses diversos fatores, é comum que, ao começar a fazer exercícios, após perder alguns quilos iniciais, a balança “congele”. Isso acontece porque os músculos começam a se desenvolver e ocupar o lugar que antes era preenchido pela gordura. 

Entender esse processo é importante para ter em mente que transformar um corpo de maneira saudável não está relacionado apenas à perda de quilos.

Por que a massa magra é tão importante?

Níveis elevados de gordura no corpo estão relacionados a inúmeros problemas de saúde, que vão desde o aumento das taxas de colesterol no sangue ao maior risco de desenvolver problemas cardíacos. Por conta disso, é essencial balancear a proporção do peso corporal, equilibrando-o com maiores quantidades de massa magra, o que traz diversos benefícios.

Para começar, maiores taxas de massa magra tanto aumentam o nosso desempenho físico como aceleram o metabolismo, o que é excelente para o funcionamento do corpo. Isso acontece porque quando a estrutura corporal está mais fortalecida, nossa performance para atividades aumenta, assim como o risco de lesões diminui.

Ao mesmo tempo, quanto maiores os níveis de massa magra no organismo, mais calorias ele precisa gastar para se manter, o que contribui diretamente com o emagrecimento. Nessa seara, os músculos também são beneficiados.

Além disso, a reserva de massa magra do corpo ajuda a melhorar a circulação sanguínea, diminuir os riscos de doenças cardiovasculares e promove um envelhecimento mais saudável, já que contribui para a saúde do organismo como um todo, fortalecendo inclusive os ossos e evitando problemas comuns da terceira idade, como a osteoporose.

Como ganhar massa magra?

Agora que você já entendeu que a massa magra faz maravilhas pelo seu corpo e pela sua saúde, é hora de descobrir o que fazer para adquirí-la! Confira algumas dicas:

Reeducação alimentar

Toda máquina precisa do combustível adequado para funcionar no seu melhor potencial. E quando falamos do nosso organismo, isso significa oferecer a ele uma alimentação balanceada, composta principalmente por comidas saudáveis e de todos os grupos alimentares. 

• Leia também: Whole 30 — saiba mudar a sua vida por meio da alimentação

As proteínas são essenciais na formação dos músculos, enquanto os carboidratos fornecem a energia necessária para a prática física, os sais minerais contribuem na regulação dos hormônios e da pressão arterial, e as vitaminas são importantes para o metabolismo celular. 

Até mesmo as mal-faladas gorduras têm sua função. São fonte de energia e participam do processo de absorção e transporte das vitaminas, o que faz com que sejam necessárias, desde que em doses equilibradas. 

Hidratação

Beber água é tão importante para a saúde e para a aquisição e a manutenção da massa magra no organismo que separamos um tópico só para isso. A hidratação é essencial para o bom funcionamento do corpo e, dentro desse objetivo específico, ela atua fortalecendo a energia do indivíduo durante a prática física e facilitando a formação dos músculos.

Você sabia que até as nossas células perdem tamanho quando estamos desidratados? É claro que isso impacta diretamente no tecido muscular. Isso sem falar no processo digestivo, outro fortemente influenciado pelo nível de hidratação, que precisa funcionar muito bem para que a saúde do corpo (e os níveis de massa magra e gordura) estejam equilibrados.

Mas… quanta água precisamos beber para estarmos realmente hidratados? A quantidade varia para cada um, levando em consideração peso e altura, mas é possível focar na média de 2 litros por dia. Se você é daquelas que, em meio à rotina atribulada, acaba se esquecendo, não se preocupe: acesse nosso texto com dicas de aplicativos de bem-estar que lá tem uma sugestão de app para te lembrar de beber água!

Exercícios físicos

Fundamentais para a queima calórica e o desenvolvimento dos músculos, os exercícios físicos jamais poderiam faltar nesta lista. É claro que todas as atividades esportivas contribuem para isso, mas em um treino para ganhar massa muscular não podem faltar os exercícios de musculação propriamente ditos. 

Os aparelhos clássicos da academia contribuem muito para o aumento dos músculos, assim como agachamentos e abdominais, em séries que envolvem repetição. Além disso, a frequência dos treinos faz toda a diferença e o ideal é que a prática física aconteça de três a quatro vezes por semana.

Acompanhamento médico e nutricional

Para manter a saúde em dia, é sempre importante contar com o acompanhamento de profissionais da área. Por mais que você consiga aprender sobre o assunto na internet, o ideal é contar com um nutricionista que monte um cardápio para ganhar massa muscular alinhado com suas necessidades e rotinas.

Os exames de sangue pedidos pelos médicos também são grandes aliados para que você possa entender como anda a saúde como um todo e saber se suas novas escolhas de vida estão trazendo o efeito esperado.

Se você gostou deste texto e quer receber os nossos conteúdos diretamente em sua caixa de entrada, basta preencher o formulário abaixo para se inscrever na newsletter da CCM, uma marca que busca conexão, criatividade e movimento.