Como reduzir o colesterol: confira dicas

Colesterol: uma palavrinha pequena que é o pesadelo de muitos. Quem nunca fez um exame de sangue torcendo para as taxas terem melhorado, não é mesmo? Olhar com cuidado para a saúde é fundamental para ter mais qualidade de vida a curto, médio e longo prazo, por isso, neste texto, trazemos dicas de como reduzir o colesterol — depois, é claro, de explicar melhor o assunto. Siga na leitura!

O que é colesterol

Por mais que seja de conhecimento comum o fato de que é necessário controlar a taxa de colesterol, nem todos sabem exatamente do que se trata e de como ele age em nosso organismo.

O colesterol é um composto gorduroso presente nas nossas células e que participa da estrutura das membranas celulares e da produção de hormônios, como a testosterona e o estrogênio. Mas espera: então, o colesterol é importante para o corpo? 

Sim! Quando falamos do funcionamento do organismo, quase nada é somente bom ou somente ruim para a saúde: os problemas, em sua maioria, estão relacionados aos excessos. No caso do colesterol, quando está em excesso ele começa a originar placas gordurosas nas paredes das artérias que atrapalham (ou até mesmo impedem) a passagem do sangue.

Colesterol LDL X HDL

Outra coisa que precisa ser explicada sobre o assunto é que colesterol não é tudo igual. Existem três tipos diferentes, sendo que o HDL e o LDL são os mais conhecidos, chamados popularmente de “bom e ruim”. A diferença entre eles está, essencialmente, relacionada a como cada um se transporta pelo corpo.

Considerado “do mal”, o LDL é transportado por lipoproteínas de baixa densidade. Ao carregar o colesterol pelo sangue, elas facilitam o acúmulo de gordura nos tecidos, o que origina as placas. 

O colesterol HDL, por sua vez, é considerado “do bem” porque é transportado por lipoproteínas de alta densidade, que causam o efeito contrário por onde passam: ajudam a limpar o acúmulo de gordura nas artérias e dissolver as placas. 

Enquanto cada um desses colesterois atua no corpo atrapalhando o efeito do outro, existe ainda o menos conhecido, o VLDL, que, infelizmente, também é um vilão. Ele é transportado em conjunto com os triglicerídeos por lipoproteínas de baixíssima densidade que facilitam o acúmulo de gordura nas artérias.

Riscos do colesterol alto

O acúmulo de gordura nas paredes arteriais causadas pelas taxas elevadas de colesterol LDL é bastante perigoso para a saúde cardiovascular, já que dificulta a passagem do sangue. Essa condição pode provocar problemas sérios, como infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral — quando a interrupção do fluxo sanguíneo acontece em artérias ligadas diretamente ao coração ou ao cérebro.

Nas outras artérias, o impacto gerado pela formação das placas de gordura pode ocasionar no rompimento das paredes dos vasos, o que forma coágulos que podem, então, causar a trombose. 

No entanto, para além desses problemas mais sérios, as dificuldades cardiovasculares causadas pelo acúmulo das placas de gordura podem trazer diversos sintomas incômodos que atrapalham o bem-estar e a qualidade de vida, como cansaço excessivo, falta de ar, palpitação, dor no peito e dor de cabeça. 

Como reduzir o colesterol

Agora que você já entendeu um pouco mais sobre o que é, afinal, o colesterol e quais são os efeitos negativos que ele traz para o organismo, confira algumas dicas de como reduzir essas taxas. 

É importante lembrar, ainda, que apesar da questão ser comumente associada a pessoas com sobrepeso (pelo fato dele estar relacionado ao acúmulo de gordura), é errôneo acreditar que os magros não precisam lidar com o problema. Somente checkups e exames de rotina são capazes de informar qual é o real estado do nosso organismo, então, nunca deixe de realizá-los com frequência. Agora, vamos às dicas!

Diminua o consumo de gorduras trans e saturadas

Não tem truque: o aumento do colesterol está diretamente ligado à nossa alimentação. Algumas pessoas acabam sendo mais propensas a essa elevação por conta do histórico familiar, mas o fato é que todos precisamos ficar atentos aos nossos pratos e buscar, sempre, fazer escolhas mais saudáveis e equilibradas.

Como o colesterol é formado pelas gorduras, é nelas que precisamos prestar mais atenção — e fazer o possível para reduzir ao máximo o consumo de gorduras saturadas e trans. 

As gorduras saturadas são compostas por moléculas sólidas que se acumulam muito mais facilmente nas veias e aumentam as taxas de LDL. Esse tipo está presente principalmente nas carnes, mas também na nata do leite, na manteiga e nos queijos (em alguns mais do que em outros).

Quanto às gorduras trans, elas são ainda piores, já que além de aumentar o LDL reduzem as taxas de HDL, o colesterol bom. Conhecidas também como “gorduras hidrogenadas”, elas são produzidas industrialmente para melhorar a consistência e o sabor dos alimentos e eram amplamente utilizadas nos ultraprocessados — até que a péssima fama começou a ser mais difundida e, hoje em dia, a maior parte das marcas já parou de utilizá-la. Lembre-se, sempre, de conferir a lista de ingredientes do produto, assim como a tabela nutricional presente nos rótulos, para garantir que ela não está lá!

Consuma alimentos com ômega 3 e oleaginosas

Mas espera: se existe colesterol bom, também existe gordura boa, certo? Certo! A gordura não é sempre vilã, muito pelo contrário: ela é muito importante para alguns processos do nosso organismo e o ideal é obtê-la em sua forma insaturada.

As gorduras insaturadas são moléculas formadas também por carbonos, o que as tornam mais maleáveis e digeríveis no organismo, de modo que elas  ajudam a aumentar as taxas de HDL e reduzir o LDL.

Os peixes de água profunda, como o salmão, a sardinha e o arenque, são ricos em ômega 3, uma ótima fonte de gordura insaturada. As sementes oleaginosas, como amêndoas, nozes e castanhas, também trazem esse tipo de gordura boa.

Por fim, os óleos vegetais, como o de soja, canola, milho, girassol e o azeite, também são fonte de gorduras insaturadas, mas é preciso tomar cuidado: o excesso de fritura nunca é benéfico para a saúde, mesmo quando ela é realizada nesse tipo de óleo, ok?

• Leia também: Whole Food — saiba como mudar sua vida por meio da alimentação

Aumente a ingestão de fibras

As fibras são grandes aliadas no controle do colesterol porque formam um gel solúvel que atua no intestino delgado e reduz a absorção da gordura no organismo. Elas são encontradas principalmente nos vegetais e nas frutas, mas também nos grãos e farinhas integrais, assim como nas sementes. 

Pratique atividades físicas regularmente

A principal ação para o controle do colesterol está na alimentação, mas é um fato que a prática de atividade física regular é extremamente benéfica para o funcionamento do organismo como um todo. Os exercícios ajudam na queima da gordura consumida e, é claro, a reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares que podem ser causadas pelo colesterol elevado.

Agora que você já sabe mais sobre o que é colesterol e como reduzí-lo por meio da alimentação, deve ter ficado com aquela vontade de se alimentar de forma mais saudável, e nada melhor do que ter várias receitinhas na manga, não é mesmo? 

Clique no banner abaixo para baixar gratuitamente e-book da CCM. Nele, você encontra opções deliciosas para incluir na sua rotina!