Melhore sua flexibilidade! 7 alongamentos para fazer em casa

Os alongamentos para fazer em casa são essenciais para quem pratica atividade física regularmente, mas também para as pessoas que não são ativas e procuram formas de manter a flexibilidade e a mobilidade do corpo.

Alongamentos em geral, além disso, são o primeiro passo ideal para quem quer sair do sedentarismo e prevenir dores nas articulações e na coluna, por exemplo. 

Pensando nisso, separamos algumas dicas de alongamentos para fazer em casa que vão te ajudar a manter a saúde em dia. Para saber mais sobre cada um deles, continue a leitura!

Por que fazer alongamentos em casa?

Adotar práticas de autocuidado é uma etapa fundamental para manter em dia a saúde do corpo e da mente. Os alongamentos, especificamente, são uma série de exercícios fáceis e rápidos para incorporar na rotina. Em poucos minutos, você com certeza vai se sentir melhor e mais revigorada para fazer suas atividades e obrigações.

E quando fazer alongamentos em casa? Bons períodos são logo ao acordar pela manhã, no intervalo do almoço ou à noite. E se você pratica alguma atividade física, como corrida ou musculação, é ideal trabalhar a mobilidade antes e depois do treino.

Dicas gerais sobre como fazer alongamento em casa

Antes de conferir alongamentos específicos para fazer em casa, é bem importante ter algumas questões em mente para evitar acidentes indesejados. Isso porque, da mesma forma que praticar exercícios físicos sem atenção aos movimentos e à carga pode causar lesões, alongar-se inadequadamente pode acabar resultando em mais problemas do que benefícios.

Por isso, antes de começar a se alongar em casa, tenha sempre em mente que, a cada alongamento, é preciso:

• Se você nunca teve o hábito, começar com alongamentos para iniciantes;
• Fazer os alongamentos com calma, sem movimentos bruscos;
• Concentrar-se na ação realizada e sentir o músculo que está sendo alongado;
• Inspirar e expirar profundamente durante todos os exercícios;
• Respeitar os limites do seu corpo.

Com essas dicas, você está pronta para se alongar em casa com qualidade e segurança!

Alongamentos para os membros inferiores

Alguns alongamentos simples para membros inferiores são o suficiente para garantir a mobilidade e a flexibilidade do seu corpo! O primeiro deles é muito fácil e ideal para alongar a parte posterior da perna.

Basta você se sentar em um tapete ou colchonete, esticar as pernas e tentar alcançar a ponta dos pés. Se sua amplitude de movimentos estiver comprometida, você pode manter as mãos no ar e, a cada dia, tentar estender um pouco mais, ou apoiá-las nos tornozelos. Lembrando sempre que é preciso entender e respeitar os limites do seu corpo!

Além disso, você pode experimentar outras alternativas para fazer o alongamento, como flexionar uma das pernas e tentar alcançar a ponta do pé contrário, alternando os membros. E se mesmo assim sentir muita dificuldade, que tal investir em uma mini band para te ajudar a realizar os exercícios?

Em todo caso, é importante não dobrar os joelhos da perna que está sendo alongada e permanecer na posição por, pelo menos, 30 segundos. Para voltar à posição inicial, retorne com calma, sentindo a coluna desdobrar.

Para a parte anterior das pernas, um bom alongamento é ficar em pé, com um braço apoiado em uma parede, caso você precise de uma ajuda com o equilíbrio, e puxar uma das pernas para trás, permanecendo 30 segundos nessa posição e, passado esse período, trocando de lado. Você também pode realizá-lo deitada no chão, preferencialmente sob um tapetinho de yoga.

Para a parte interna da coxa, um bom alongamento é agachar com as duas pernas juntas, as duas mãos no chão e, depois disso, esticar uma das pernas lateralmente, mantendo a coluna ereta. Depois de 30 segundos nessa posição, você pode trocar de lado.

• Leia também: Tipos de yoga — conheça e escolha o seu!

Alongamentos para os membros superiores

Assim como no caso dos membros inferiores, o alongamento de superiores pode ser simples e rende ótimos resultados!

O primeiro deles é para mãos e punhos. Basta esticar os braços para a frente e puxar a ponta dos dedos primeiro para baixo e, em seguida, para cima. Para cada movimento, o ideal é manter a posição por 30 segundos, alternando os lados.

Para a parte posterior do braço, um dos alongamentos mais efetivos é levantar os dois braços para cima e puxar o cotovelo com as mãos, permanecendo na posição também por 30 segundos.

Alongamentos para coluna e tronco

Para quem sente dores crônicas na lombar ou faz exercícios com frequência, alongar a coluna é bem importante, para aliviar as tensões e impedir o agravamento das lesões.

Para alongar o tronco, a posição do balasana, também conhecida por posição da criança, é excelente! É só se ajoelhar no chão sob um tapete ou colchonete, sentar nos joelhos e flexionar o tronco para frente, esticando os braços até onde é possível.

Outra ótima maneira de alongar a região é sentar de pernas cruzadas, colocar a mão esquerda no lado direito da cintura e esticar o braço direito para a direção oposta, passando-o por cima da sua cabeça. Assim como os demais exercícios mencionados, o ideal é permanecer na posição por, pelo menos, 30 segundos. Não se esqueça de repetir o movimento para o lado contrário também!

Se você ficou em dúvida sobre algum dos alongamentos mencionados acima e quer acompanhar uma rotina completa, o vídeo do canal Thali na rotina mostra um treino rápido de 12 minutos para você começar em casa, dá só uma olhada:

Para aproveitar os benefícios do alongamento, experimente fazer os exercícios mencionados pelo menos três vezes na semana. Se você pratica atividades físicas regularmente, como mencionamos, o ideal é fazer essa rotina antes e depois dos seus treinos.

Se você está pronta para adotar novos hábitos saudáveis e, além de praticá-los, quer acompanhar a sua evolução, aproveite para baixar gratuitamente o tracker de hábitos da CCM e incluir o alongamento na sua rotina. Basta clicar no banner abaixo!